지난 블로그에서 우리는 체중을 증가시키기 좋은 대근육의 맨몸 운동 방법들을 살펴보았습니다. 다른 소근육의 맨몸 운동은 알아보지 않고 대근육의 맨몸 운동만 알아본 이유는 우리의 목표가 몸 좋은 보디빌더가 아니라 적당한 체중 증가이기 때문입니다. 대근육이 부피도 크면서 소근육보다 빠르게 성장하기 때문에 헬스장을 가기 전 어느 정도 근육을 키우기 위해서는 대근육의 맨몸 운동이 효과적입니다. 인간은 적응하는 동물이라는 말이 있습니다. 맨몸 운동 또한 처음에는 힘들었다가 어느 순간 적응이 되면 쉬워집니다. 그럴 때는 운동 강도를 점진적으로 높여 조금 더 자극을 주어야 하는데 이렇게 점점 더 근육에 자극을 주는 방법을 점진적 과부하라고 합니다. 이번 시간에는 맨몸 운동의 점진적 과부하 방법을 알려드리겠습니다.
맨몸 운동의 점진적 과부하 방법.
맨몸 운동의 운동방법은 먼저 자신이 할 수 있는 만큼의 맨몸 운동 개수를 찾고 그 개수로 4세트를 실시하는 것입니다. 그리고 각 세트 사이에 쉬는 시간은 1분입니다. 여기서 1분은 자신의 최대 개수를 다시 할 수 있을 만큼 충분히 쉬어주는 시간입니다. 만약 시간이 부족하다면 조금 더 늘려주어도 됩니다.
위와 같은 운동방법으로 운동을 실시하면 처음에는 힘들었다가 어느 정도 기간이 지나면 쉬워지는 시간이 옵니다. 근육이 그 무게에 맞게 성장을 하고 적응을 한 시점입니다. 이 시기부터는 이전과 똑같이 맨몸 운동을 하더라도 더 이상 근육은 성장을 하지 않습니다. 이럴 때 우리는 점진적 과부하 방법을 통하여 새로운 자극을 주어야 합니다. 웨이트 운동의 경우에는 무게를 늘리는 방법으로 점진적 과부하를 줄 수 있지만 맨몸 운동에는 다른 방법으로 점진적 과부하를 줄 수 있습니다.
1. 운동 횟수 증가
첫 번째로 운동 횟수를 증가시키는 방법입니다. 팔 굽혀 펴기를 예로 들어 보겠습니다. 처음에 자신이 최대로 할 수 있는 팔 굽혀 펴기 개수가 10개였던 사람이 이제 근육이 성장하여 10개로는 자극이 오지 않습니다. 그러면 다시 자신의 팔 굽혀 펴기 최대 개수를 찾는 것입니다. 그리하여 최대로 할 수 있는 팔 굽혀 펴기가 13개까지 가능해졌다면 이제 13개를 기준으로 4세트 운동을 실시하는 것입니다. 물론 세트 사이에 휴식시간은 최대 개수인 13개가 가능할 만큼의 휴식시간입니다. 그렇다고 너무 오래 쉬어서는 안 됩니다. 최대 개수를 할 수 있을 최소한의 시간을 잘 찾아야 합니다. 운동을 계속하다 이제 팔 굽혀 펴기 13개도 쉬워졌다면 다시 최대 개수를 찾는 방법으로 점진적으로 과부하를 줄 수 있습니다.
2. 휴식시간 조절
다음으로 맨몸 운동의 점진적 과부하 방법은 휴식시간을 조절하는 것입니다. 처음 팔 굽혀 펴기를 10개 하고 세트 사이에 1분을 쉬워줬다면 이제 그 시간을 50초로 줄이는 것입니다. 그러면 같은 팔 굽혀 펴기 10개이지만 근육에 자극이 오는 것을 느낄 수 있습니다. 어느 정도 기간이 지나서 50초의 휴식시간도 적응이 된다면 40초, 30초 등으로 점차 시간을 줄여 점진적 과부하를 줄 수가 있습니다.
3. 운동 속도 저하
또 다른 방법으로는 운동속도를 저하시켜서 근육에 새로운 자극을 주는 방법입니다. 예를 들어본다면 기존에 하던 팔 굽혀 펴기 10개를 원래 속도보다 천천히 하는 방법입니다. 천천히 내려갔다가 올라오면 같은 10개를 하더라도 새로운 자극이 오기 시작합니다. 이렇게 10개를 4세트 실시하면 됩니다. 적응이 될수록 그 속도를 점점 더 천천히 하면서 점진적 과부하를 줄 수가 있습니다.
이 글을 읽는 중 누군가는 운동 세트를 5세트, 6세트 이런 식으로 늘리면 점진적 과부하를 줄 수 있지 않을까 생각하시는 분들도 있을 것입니다. 물론 이 또한 점진적 과부하 방법이 맞습니다. 하지만 추천하지 않는 이유는 우리가 발달시키려는 근육이 지근이 아니라 속근이기 때문입니다. 앞의 블로그 글에서 다루었지만 적은 무게로 오랜 시간 운동을 하면 지근이 발달하게 됩니다. 지근이 발달하게 되면 근육의 힘은 강해지겠지만 크기가 많이 자라지 않습니다. 우리의 목표는 근육의 부피를 키워서 덩치를 키우는 것이기 때문에 세트수를 많이 가져가는 것보다는 단시간에 근육을 자극시켜 속근을 키워야 합니다.
오늘 알아본 운동 횟수 증가, 휴식시간 조절, 운동속도 저하, 이 세 가지 방법을 골고루 이용하면 맨몸 운동에서도 점진적 과부하를 줄 수가 있습니다. 위의 방법들을 섞어서 활용하는 것도 아주 좋은 방법입니다. 중요한 것은 근육이 적응하지 않도록 계속하여 자극을 줘야 한다는 것입니다. 그래야지 근육은 성장을 하게 됩니다. 하지만 초보자가 점진적으로 강도를 높이는 것이 쉽지는 않습니다. 어느 정도는 되겠지만 혹여나 속근보다 지근의 비율이 높아질 수가 있습니다. 그래서 체중 증가가 목표인 우리는 적당량의 근육만 맨몸 운동으로 얻어내고 웨이트 운동을 통하여 좀 더 빠르게 체중을 증가시켜 볼 수 있습니다.
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