지난 블로그 '웨이트 운동을 통한 근육 증가 방법. 1편'에서는 웨이트 운동의 필요성과 종류들을 알아보았습니다. 머신 기구를 이용한 웨이트 운동 방법과 프리웨이트 운동이 각각 어떤 것인지 알아보았고 초보자에게는 머신 기구를 이용한 웨이트 운동방법이 효과적이라고 하였습니다. 머신 기구는 운동을 하고자 하는 부위의 근육에 쉽고 정확하게 자극을 주기 위하여 만들어졌습니다. 프리웨이트는 머신 기구를 통하여 근육들에 자극을 주는 방법을 익히고 난 뒤 운동을 더 잘하고 싶을 때 하시는 것이 좋습니다. 다시 한번 말하지만 우리는 몸짱이 되려고 운동을 하는 것이 아니라 체중 증가를 위하여 운동을 하는 것입니다. 지금부터는 머신 기구를 이용하여 대근육들을 운동하는 방법을 알아보겠습니다. 맨몸 운동 때와 마찬가지로 대근육을 키우는 방법들만 알려드리겠습니다. 그 이유는 대근육이 소근육보다 빠르게 성장하고, 크기도 크며, 무게도 많이 나가기 때문입니다.
웨이트 운동 방법
요즘에는 웨이트 운동기구별로 운동하는 방법들을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 머신 기구에 친절하게 설명서가 붙어 있는 경우도 있습니다. 머신 기구 자체가 각도와 방향이 운동 부위의 자극 점을 최적화로 찾아주기 위하여 만들어졌기 때문에 크게 어렵지 않습니다. 그럼에도 기본적인 사용법은 숙지를 하시고 운동을 하는 것이 부상의 위험도 줄이고 최대치의 자극을 얻을 수 있습니다. 이왕에 시간과 힘을 투자하여 운동을 하는 것이라면 최고의 효과를 보는 것이 좋을 것입니다.
지금 시간에는 웨이트 머신의 사용방법을 알려드리는 것이 아니라 어떤 식으로 운동을 해야 하는지를 설명드리겠습니다. 운동 방법에는 여러 가지가 있습니다. 전문가마다 추구하는 방법들이 다릅니다. 사람마다 살이 잘 찌는 사람이 있고 안 찌는 사람이 있듯이 근육도 빨리 생기는 사람도 있고 천천히 생기는 사람이 있습니다. 그리고 운동을 하는 이유가 속근을 키울 것인지, 지근을 키울 것인지에 따라서도 운동 방법은 달라집니다. 그래서 먼저 자신의 몸상태를 파악하고, 원하는 목적에 따라 운동방법을 선택하시는 것이 좋습니다. 제가 알려드리는 방법도 여러 가지 방법 중에 하나이기에 무조건 적으로 옳다는 것은 아닙니다. 제가 생각했을 때 마른 사람이 체중 증가를 위하여 가장 효과적이었다고 생각하는 방법입니다.
예를 하나 들어서 대근육 중 하나인 등근육을 '랫 풀 다운'이라는 기구를 이용하여 운동하는 방법을 알려드리겠습니다. 먼저 기구의 바를 넓게 잡고 자신이 당겼을 때 충분한 수축과 이완이 될 수 있도록 하여 10개까지 할 수 있는 무게를 찾아야 합니다. 그 무게가 10kg이라고 가정하겠습니다. 그러면 이제 무게를 10kg에 맞추어 놓고 바를 당기고 놓는 것을 10개를 실시합니다. 그리고 1분 정도를 쉬어주는데 이 쉬는 시간 1분은 고정이 아니라 두 번째 세트에서 10개를 완벽하게 실행할 수 있는 휴식시간입니다. 만약 1분을 쉬고 운동을 하였는데 10개를 당기지 못하였다면 조금 더 쉬어주어야 합니다. 그렇다고 너무 많이 쉬는 것은 좋지 않고 본인의 몸 상태에 맞추어 최소한의 쉬는 시간을 조정해 주는 것입니다. 또 중요한 것은 힘들다고 기구를 조금만 내리는 것은 의미가 없습니다. 근육은 충분한 수축과 이완이 이루어져야지 성장한다는 것을 항상 생각하셔야 합니다. 이렇게 10개씩 4세트를 실시하게 되면 그 기구를 이용한 운동은 끝이 납니다. 이와 같은 방법으로 다른 운동들도 10개씩 4세트를 실시하여 주시면 됩니다.
웨이트 운동의 점진적 과부하
맨몸 운동에서 점진적 과부하 방법을 알아보았듯이 웨이트 운동에서도 점진적 과부하 방법이 필요합니다. 반복되는 운동에 대해서 근육은 익숙해지고 적응을 하게 됩니다. 그러면 근육은 더 이상 성장을 하지 않기 때문에 새로운 자극을 주어야 합니다. 웨이트 운동에 있어서 점진적 과부하 방법을 계속해서 '랫 풀 다운'운동을 예로 들어 알려드리겠습니다.
앞에서 '랫 풀 다운'을 10kg 무게로 10개씩 4세트를 실시하였는데, 어느 정도 기간이 지나서 10개씩 4세트가 쉬워졌다고 가정해보겠습니다. 이때는 개수를 11개로 늘려서 4세트를 실시하여 줍니다. 그리고 근육이 또 적응이 되면 이번에는 12개로 늘려서 4세트를 실시합니다. 근육이 12개에도 적응이 되었다면, 이제는 무게를 10kg에서 15kg으로 높여서 다시 10개 4세트를 실시하여 줍니다. 15kg 무게에서 12개 4세트까지 근육이 적응을 하였다면 다음은 20kg입니다. 이러한 과정으로 점진적으로 무게를 늘려나가시면 됩니다. 개수를 12개 이상 늘리지 않는 이유는 속근의 발달을 위해서입니다. 무게는 그대로인 상태로 개수만 늘리면 지근이 발달하게 되어 힘만 세지고 근육의 크기는 성장하지 않습니다. 따라서 무게를 높이고 개수는 12개 정도까지만 해주는 것이 속근이 발달되어 근육의 부피를 키우는데 좋습니다.
이번 시간에는 머신 기구를 이용한 웨이트 운동방법을 알려드렸습니다. 다양한 운동 방법 중에서 마른 사람이 체중 증가를 위해서 하기에 효과적이라고 생각한 운동방법입니다. 각 부위별로 어떤 머신 운동을 하는 것이 좋은지 궁금하신 분들이 많을 텐데 다음 시간에 정리하여 알려드리도록 하겠습니다.
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