건강하게 체중 증가를 하기 위하여 우리는 운동의 필요성을 알았고 운동하는 방법을 함께 살펴보고 있었습니다. 그런데 운동을 하다 보면 다음날 근육이 너무 아파서 제대로 움직일 수 없는 경우들을 겪어보셨을 것입니다. 그리고 아파 죽겠는데 또 운동을 해도 되는지 의문이 들 때도 있었을 것입니다. 이번 시간에는 이와 같은 근육통과 근육의 회복시간에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
근육통
근육통이란, 말 그대로 근육에 생기는 통증입니다. 살면서 갑자기 몸을 쓰는 힘든 일을 했거나, 격한 운동을 하고 난 뒤에 며칠 동안 근육통에 시달렸던 경험이 있을 것입니다. '알이 배겼다'라고도 말하기도 합니다. 그 이유는 근육을 많이 사용하면서 근육에 상처가 났기 때문입니다. 글쓴이의 다른 글 '[살찌는 방법 5] 근육의 구성과 성장과정.'에서 근육의 성장 원리가 '상처와 회복'이라고 했습니다. 근육통이 생겼다는 것은 근육의 수축과 이완 과정에서 한계치를 넘는 운동량에 의해 근 섬유들이 찢어졌다는 것입니다. 이 찢어진 근섬유들 사이에 단백질이 합성되면서 근 섬유들이 늘어나게 되고 이러한 회복과정을 통하여 근육의 크기는 커집니다.
즉 근육통이 생겼다는 것은 그만큼 충분한 운동을 했다는 것으로 볼 수 있습니다. 근육통은 보통 운 동후 6~8시간 이후에 나타나서 24~48시간 동안 지속됩니다. 운동을 처음 시작하여 근육통을 겪게 되면 기분이 매우 좋지 않습니다. 너무 아파서 몸도 제대로 못 움직이고, 신경 쓰이고 스트레스도 받습니다. 하지만 운동을 통하여 계속해서 근육통을 겪게 되면 그 고통도 익숙해집니다. 그리고 무엇보다 제대로운동했다는 뜻이기에 뿌듯함을 느낄 때도 있습니다. 헬스를 열심히 하는 사람들은 이 근육통을 즐기는 사람들도 많습니다. 오히려 근육통이 없으면 운동이 제대로 되지 않은 것 같아 불안해하는 사람도 있습니다. 하지만 근육통은 사람마다 느끼는 정도가 다릅니다. 충분히 운동을 했지만 근육통이 약하게 오는 사람도 있습니다. 그래서 근육통을 느끼겠다고 무리하게 운동하는 것은 주의해야 합니다. 잘못했다간 오히려 오버트레이닝이 되어 근육의 성장을 더디게 할 수 있습니다.
오버트레이닝을 조심하자
운동을 시작하고 점점 몸의 변화가 나타나기 시작하면 조금 더 빨리 근육이 성장했으면 좋겠다는 욕심이 생겨납니다. 이 때문에 이미 충분한 운동을 하고 나서도 조금 부족한 느낌을 받아 무리해서 추가 운동을 하고는 하는데, 이렇게 이미 몸의 한계치를 넘어서 하는 운동을 오버트레이닝이라고 합니다. 우리는 이러한 오버트레이닝을 조심해야 합니다. 그 당시에는 운동을 더 해냈다는 것으로 심적으로 뿌듯해하고 있겠지만 몸은 그렇지 않습니다. 몸이 소화할 수 있는 운동량이 넘었기 때문에 근육에 피로도가 많이 쌓여 회복이 느려집니다. 운동하고 48시간이 지났는데도 계속 근육통이 있다면 오버트레이닝을 한 것입니다. 이럴 경우 근육의 회복이 느려져 평소에 할 수 있었던 운동량도 버겁게 느껴지고 부상의 위험도 생깁니다.
이 외에도 운동 후 영양부족, 수면부족 등으로 제대로 된 휴식이 되지 않은 상태에서 운동을 해도 오버 트레이닝이 될 수 있습니다. 적당한 운동과 근육이 충분히 회복할 수 있는 시간을 가지는 것이 건강하게 근육을 성장시키는 방법입니다.
근육의 회복시간, 근육의 성장 시간
그렇다면 운동 후 근육의 회복시간은 어느 정도일까요? 근육이 회복한다는 것은 운동을 통하여 찢어진 근세포들 사이로 단백질 합성이 일어나 근세포가 늘어나는 과정이라고 하였습니다. 즉 다른 말로 하면 근육의 성장 시간이라고도 할 수 있습니다. 일반적으로 상처 난 근세포들에 단백질 합성이 일어나는 시간은 24시간에서 48시간으로 알려져 있습니다. 이 시간이 근육의 회복시간이며 성장 시간입니다. 중요한 것은 이 회복시간에 충분한 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다. 근육을 성장시키는데 운동만큼 중요한 것이 회복시간이며 단백질 섭취입니다. 운동을 통하여 근육은 찢어졌는데 회복시간을 주지 않거나 단백질을 충분히 먹지 못하여 근세포들이 추가로 생성되지 못한다면, 근육의 크기는 커지지 않고 오히려 스트레스만 쌓이게 됩니다.
근육의 회복시간을 알았으니 이제 운동을 할 때 참고해서 운동 계획을 세우시면 됩니다. 오늘 가슴운동을 하였는데 내일도 가슴운동을 하고 모레도 가슴운동을 하는 것은 힘만들뿐 근육이 충분한 회복과 성장할 시간을 주지 못하기 때문에 좋지 않다는 것을 아셨을 것입니다. 예를 들어 월요일에 가슴운동을 하였다면 적어도 48시간 뒤인 수요일에 다시 가슴운동을 해주는 것이 효과적입니다.
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