앞의 글들을 통하여 대근육, 소근육, 속근, 지근 등 근육의 종류에 대해서 알아보았고, 상처와 회복이라는 근육의 성장과정도 알아보았으며 근육통이 오는 이유와 근육의 회복시간에 대해서도 알아보았습니다. 이제는 이러한 지식들을 토대로 체중 증가를 위한 효과적인 운동 계획을 세워보도록 하겠습니다.
언제 운동하는 것이 좋을까?
우리 몸 골고루 효과적으로 살 찌우기 위해서는 웨이트 운동이 필요하다는 것은 아셨을 것입니다. 그렇다면 언제 운동을 하는 것이 좋을까요? 하루 중에 운동하기 적당한 시간은 오전보다는 오후 늦은 시간입니다. 그 이유는 하루 종일 일상생활을 하면서 몸을 많이 움직이기 때문에 관절들이 유연해져 있고, 몸의 체온이 저녁에 가장 높게 유지되기 때문입니다. 몸의 체온이 낮은 상태에서는 근육의 혈류가 원활하게 흐르지 못하고 관절의 유연성도 떨어져서 운동하기에 적합하지 않습니다. 부상의 위험이 높아지는 것이지요. 운동 전에는 가벼운 몸풀기로 혈류량이 충분히 순환할 수 있는 상태를 만들어 주는 것이 효과적입니다. 그렇다고 오전에 운동을 하지 말라는 것은 아닙니다. 오전밖에 시간이 나지 않는 사람들은 그만큼 충분히 몸을 풀어서 부상의 위험을 줄인 상태에서 운동을 해주시면 됩니다.
체중 증가를 위한 효과적인 운동 방법.
앞에서 우리는 근육이 회복하기 위해서는 24시간에서 48시간이 필요하며, 이 사간에는 충분한 단백질 공급과 휴식이 있어야지 근육이 효과적으로 성장한다는 것을 알았습니다. 이제 이 근육의 성장 원리에 맞추어 운동 계획을 세워보도록 하겠습니다. 우리의 목표는 빠른 체중 증가이기 때문에 부피가 크고 무게가 많이 나가는 대근육 중심으로 계획을 세우시면 됩니다. 지금의 계획표는 글쓴이가 임의로 세우는 것입니다. 각자의 생활패턴이 다 다를 것이기 때문에 참고하셔서 계획을 세우시면 됩니다.
월요일- 가슴, 삼두
화요일- 하체, 어깨
수요일- 등, 이두
목요일- 가슴, 삼두
금요일- 하체, 어깨
토요일- 등, 이두
일요일- 휴식
위의 계획표에서 월요일에는 대근육인 가슴과 소근육인 삼두 운동을 선택하였습니다. 삼두는 팔의 뒷부분에 있는 근육입니다. 마른 사람들이 살 찌우기 어려운 부위가 팔과 하체라고 하였습니다. 소근육인 팔운동도 넣은 이유는 배만 나오는 것이 아니라 골고루 체중을 증가시키기 위해서 팔운동도 필요하기 때문입니다. 하체는 대근육이지만 팔은 이두와 삼두라는 소근육을 운동해주어야 합니다.
가슴운동과 삼두 운동을 붙여 놓은 이유는 가슴운동을 하게 되면 삼두근도 조금씩 영향을 받아 운동이 되기 때문입니다. 대근육인 가슴 근육 운동을 충분히 하고 난 뒤 삼두근육도 어느 정도 자극을 받은 상태이기 때문에 조금만 더 삼두 운동을 해주면 삼두근육도 효과적으로 자극을 줄 수 있습니다.
화요일에는 대근육인 하체와 소근육인 어깨 운동입니다. 소근육인 어깨 운동을 넣은 이유는 대부분의 남자들이 넓은 어깨를 원하기 때문입니다. 체중 증가만이 목표이신 분은 하지 않으셔도 됩니다. 또한 어깨가 넓어 보이기 위해서는 어깨 근육보다는 등 운동을 통해서 광배근육을 키워 넓혀주어야 합니다. 어깨 근육은 그렇게 크지 않기 때문에 어깨의 넓이를 좌지우지하지는 않지만 그래도 옷의 맵시를 이쁘게 하고 보기에도 좋은 근육입니다.
수요일에는 대근육인 등 운동과 소근육인 이두운동입니다. 이두근은 팔의 앞쪽에 있는 근육으로 우리가 흔희 알통이라고 부르는 부위입니다. 이두운동 역시 팔의 두께를 두껍게 하기 위해서 해야 하며 등근육 운동을 하면서 조금씩 같이 운동이 되는 부위이기 때문에 등 운동을 하고 난 뒤 이두운동을 하게 되면 효과적으로 운동을 할 수가 있습니다. 잠깐 팔근육에 대해서 살펴본다면 이두보다는 삼두가 크기도 크며 키우기가 쉽습니다. 따라서 팔이 두꺼워 보이게 하기 위해서는 삼두 운동에 신경을 써주는 게 좋습니다.
목요일에는 다시 가슴과 삼두 운동입니다. 근육의 성장에 있어서 가장 중요한 것은 충분한 휴식이라고 하였습니다. 그래서 월요일에 운동을 하고 난 뒤, 화요일 수요일은 다른 부위들을 운동하고 충분한 회복이 이루어진 목요일에 다시 가슴과 삼두 운동을 하는 것입니다.
이와 같이 충분한 휴식을 주어가며 금요일에는 하체, 어깨 운동, 토요일에는 등, 이두 운동을 해주시면 됩니다. 일요일은 하루 휴식으로 잡았습니다. 하루 정도는 푹 쉬어주는 것이 심리적으로 지치는 것도 막아주고 근육도 충분히 성장을 할 수 있는 시간이 됩니다.
위의 계획에서 알아두어야 할 점은 운동을 할 때 근육에 상처가 날정도로 충분히 운동을 해야 한다는 것입니다. 오버트레이닝을 해서는 안 되겠지만 근육이 성장할 수 있을 만큼의 제대로 된 운동은 필요합니다. 하루에 두 부위씩만 계획에 넣어 놓은 이유는 세 부위씩 운동 하기에는 시간이 부족할 수도 있기 때문에 심리적인 부담을 덜어내기 위함입니다. 두 부위만 운동을 하는 만큼 충분한 운동이 되어야 합니다. 하지만 초보자가 근육에 제대로 상처를 줄만큼 운동하는 것은 어려운 일입니다. 따라서 자신이 위와 같은 계획표로 운동을 하였는데도 근육성장이 더디고 자극이 안 온다고 느껴질 때는 다음과 같은 방법으로 운동해보는 것도 한 가지의 방법입니다.
월요일- 가슴, 삼두, 어깨
화요일- 하체, 등, 이두
수요일- 가슴, 삼두, 어깨
목요일- 하체, 등, 이두
금요일- 가슴, 삼두, 어깨
토요일- 하체, 등, 이두
일요일- 휴식
하루에 세 부위씩 운동을 하는 것입니다. 이렇게 운동을 하면 한 근육에 충분히 자극을 못주더라도 일주일에 세 번씩 할 수 있기 때문에 근육의 성장에 도움이 됩니다. 자신의 운동 수행능력과 운동 환경과 생활패턴 등을 고려해서 본인에게 맞는 운동 계획을 세워보시기 바랍니다. 중요한 것은 근육이 성장할 수 있도록 충분히 단백질을 섭취하여 주어야 합니다. 여기서 단백질을 얼마나 먹어야 하는지 고민이실 분들도 있으실 텐데 다음 시간에는 근육의 성장을 위해서 무엇을 얼마나 어떻게 먹어야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
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