지금까지 체중 증가를 위한 운동방법에 대해서 살펴보았다면 이제는 어떻게 먹어야 하는지를 알려드리겠습니다. 근육의 성장을 위해서는 운동 후 휴식과 충분한 단백질 섭취가 필요하다고 하였습니다. 특히 체중 증가를 목표로 하는 우리는 먹는 것에 좀 더 많은 정성을 쏟아야 합니다. 처음에 우리는 체중 증가를 위하여 자신의 일일 대사량보다 많은 양을 먹으라고 하였습니다. 본인의 소화력과 흡수력을 고려하여 여러 번 나누어 먹어야 한다고 하였습니다. 건강하게 체중 증가를 위해서는 일일 대사량보다 300kcal 추가하여 먹는 것을 추천드립니다. 그런데 운동을 하지 않고 먹기만 한다면 지방으로만 체중이 증가하여 팔, 다리는 가늘고 복부에만 살이 찔 경우가 높기 때문에 운동을 통하여 근육을 늘려야 한다고 말씀드렸습니다. 그리고 근육이 성장하기 위해서는 단백질 합성이 필요하기 때문에 단백질을 많이 섭취하여야 합니다. 그렇다면 단백질은 어느 정도 먹어줘야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
3대 영양소
그전에 우리가 먹는 음식들이 신체에서 어떻게 에너지를 내면서 활동하는지를 간단하게 살펴보겠습니다. 음식은 여러 가지 영양소로 구성되어 있는데 이 중에 인체를 움직이는 주 연료가 되는 세 가지 영양소는 '탄수화물, 지방, 단백질'입니다. 이것을 3대 영양소라고 부릅니다. 이 3대 영양소가 인간의 몸에서 어떠한 역할을 하는지 아는 것은 우리가 체중 증가를 하기 위하여 어떻게 먹어야 하는지에 대한 도움이 되므로 간단하게 살펴보도록 하겠습니다.
탄수화물
먼저 탄수화물입니다. 탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 만들어 냅니다. 그리고 소화 과정을 통하여 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용됩니다. 에너지원으로 사용되고 남은 포도당은 글리코겐의 형태로 변화되어 간과 근육에 축적됩니다. 글리코겐은 근육에는 근육 성분의 1~2% 정도, 간에는 2~10% 정도 저장되어 있는데 몸이 에너지가 필요할 때 쉽게 에너지원으로 사용됩니다. 그러나 이 글리코겐을 2주 동안 사용하지 않으면 지방으로 변하여 저장이 됩니다.
지방
다음은 지방입니다. 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 만들어 내며 소화 과정을 통하여 지방산과 모노글리세리드로 분해됩니다. 지방은 적은 양으로도 많은 에너지를 내기 때문에 소모되는 양이 적고 쉽게 우리 몸에 축적이 됩니다.
단백질
그리고 근육합성에 중요한 단백질입니다. 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 만들어냅니다. 단백질은 소화 과정을 통하여 아미노산으로 분해되는데 아미노산의 종류에는 20가지 정도가 됩니다. 이러한 아미노산들이 서로 반응하여 근육을 구성하는 단백질로 합성이 되고 그 외에 피부조직, 콜라겐, 머리카락 구성, 호르몬 생성 등 인체의 구성에 많은 역할을 합니다. 그리고 충분히 사용되고 남은 아미노산은 포도당으로 전환되어 뇌와 다른 세포에 연료로 공급이 됩니다.
단백질 권장량
우리의 목표는 운동을 통하여 근육을 증가시키는 것이기에 단백질을 많이 먹어주는 것이 중요합니다. 기본적으로 단백질의 하루 권장량은 몸무게 1kg당 1g입니다. 하지만 운동을 통해서 근육을 키우기 위해서는 더 많은 양의 단백질을 먹어주어야 합니다. 여러 스포츠 논문에서는 근육 증가를 위한 단백질 권장량을 평균적으로 몸무게 1kg당 1.6g~1.8g이라고 말하고 있습니다. 그러나 고강도 훈련을 하는 선수의 경우에는 몸무게 1kg당 1.8g~2g 정도 섭취해야 한다고 나와 있습니다. 단백질은 탄수화물과 지방과는 다르게 에너지원으로 사용되고 나면 노폐물이 발생합니다. 그리고 이 노폐물을 '간'하고 '신장'에서 대사작용으로 없애기 때문에 너무 많이 먹으면 간과 신장에 무리를 주게 됩니다. 정상적인 경우에는 몸무게 1kg당 단백질을 2.8g 이하로만 먹으면 문제가 없다고 하지만 우리는 고강도 훈련을 하는 선수가 아니기 때문에 적당한 체중 증가를 목표로 몸무게 1kg당 1.8g을 먹도록 하겠습니다. 예를 들어 몸무게가 55kg인 사람은 운동을 하면서 하루에 단백질 99g(55 X1.8)을 먹어주어야 합니다.
에너지 사용 우선순위
우리가 먹은 영양소들이 에너지로 사용되는 순서는 어떻게 될까요? 제일 먼저 사용되는 것은 탄수화물이 분해된 포도당입니다. 포도당은 우리 몸의 주 에너지원이라고 할 수 있습니다. 우리가 너무 아파서 밥도 먹지 못하고 기운이 없을 때 포도당 수액을 맞으면 체력이 회복되는 이유가 이 때문입니다.
포도당이 다 사용되고 나면, 근육과 간에 저장되어 있던 글리코겐이 에너지원으로 사용됩니다. 근육에 있던 글리코겐이 사용되기 때문에 근육의 크기가 그만큼 줄어들게 됩니다. 그리고 글리코겐까지 다 사용하게 되면 마지막으로 지방이 에너지원으로 사용됩니다. 그렇기 때문에 지방은 축적이 되기는 쉽지만 빼는 것이 어려운 것입니다.
이번 시간에는 건강하게 체중 증가를 위해서 무엇을 어떻게 먹어야 하는지 알아보았습니다. 주 에너지원인 탄수화물, 지방, 단백질에 대해서 알아보았고 어떤 순서로 사용되는지도 살펴보았습니다. 다음 시간에는 이 에너지원들을 어떤 비율로 먹는 것이 체중 증가에 효과적인지를 알아보고 계산방법을 알아보겠습니다.
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