마른 사람들에게 있어서 체중을 증가시키는 것은 매우 어려운 일이며, 심한 스트레스를 가져오기도 합니다. 또한 사람들은 이러한 고민을 잘 이해해 주려고 하지 않기 때문에 마른 사람들은 사회적으로 더욱 소심해지게 됩니다. 글쓴이 또한 같은 고민으로 힘든 날들이 많았습니다. 그리고 살을 찌기 위하여 다양한 노력들을 하였습니다. 지금부터는 글쓴이가 살이 찌기 위하여 공부하였던 것들을 여러분에게 전달하고자 합니다. 글쓴이의 정보들이 도움이 되어 여러분의 삶이 조금 더 건강해지고 행복하여 지기를 바랍니다.
살을 찌우는 것, 즉 체중을 증가시키기 위해서는 가장 먼저 살이 찌는 원리를 알아야 합니다. 살이 찌는 기본적인 원리는 바로 많이 먹는 것입니다. 얼마나 많이 먹느냐 하면, 본인의 '일일 대사량'을 초과해서 먹으면 됩니다.
일일 대사량
그렇다면 일일 대사량이란 무엇일까요? 일일 대사량이란 우리 인간의 몸이 하루 동안 생활하면서 유지되기 위하여 필요한 에너지를 말합니다. 이러한 일일 대사량은 '기초대사량'에 '활동 대사량'을 합한 것으로 볼 수 있습니다.
기초대사량
기초대사량은 인간의 기초적인 생명활동을 위하여 사용되는 에너지입니다. 쉽게 말해 우리가 숨을 쉴 때 필요한 에너지, 심장을 뛰게 하는 에너지, 체온 유지 등에 사용되는 에너지를 기초대사량이라고 합니다.
활동 대사량
다음으로 활동 대사량은 우리가 움직이면서 소모하는 에너지를 말합니다. 운동을 하거나, 일을 하거나, 걸어 다니는 것 등, 몸을 움직일 때 사용되는 에너지를 활동 대사량이라고 합니다.
즉, 살이 찌기 위해서는 우리 몸이 하루 동안에 유지되기 위한 기본적인 에너지인 기초대사량과, 움직이면서 소모된 에너지인 활동 대사량을 합한 것보다 많이 먹으면 됩니다.
기초대사량, 활동 대사량 구하는 방법
그렇다면 살이 찌기 위해서 본인의 기초대사량과 활동 대사량을 먼저 알아야 할 텐데, 지금 부터는 그 방법들을 알려드리겠습니다.
먼저 기초대사량 구하는 방법입니다. 기초대사량은 사람마다 다릅니다. 각 개인이 가지고 있는 근육량에 따라서도 차이가 납니다. 근육을 유지하기 위해서는 많은 에너지가 필요하기 때문에 근육량이 많은 사람이 기초대사량이 더 높습니다. 이러한 기초대사량은 '인바디'를 통해서 측정할 수 있습니다. 여러분이 인바디 기계를 가지고 있는 헬스장을 다니신다면 헬스장에서 측정하시면 됩니다. 헬스장을 다니시지 않더라도 방법은 있습니다. 집 근처 보건소에 방문하시면 무료로 인바디를 측정하실 수 있습니다. 만약 인바디 측정을 하시기에 어려움이 있으시다면, 나이와 성별에 따른 평균적인 기초대사량을 구하는 공식을 이용하셔도 됩니다. 공식은 다음과 같습니다.
남성: 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.76 x 나이)
여성: 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)
계산이 귀찮으시다면 인터넷 검색사이트에서 "기초대사량 계산기"를 검색하시면 자동으로 평균적인 기초대사량을 계산해주는 사이트들이 나옵니다.
다음으로 활동 대사량을 구하는 방법을 알려드리겠습니다. 활동 대사량을 구하는 방법은 개인의 활동량에 따라 달라집니다. 공식은 앞에서 구한 개인의 기초대사량에 비하여 다음과 같이 구할 수 있습니다.
일상적 활동: 기초대사량의 20 ~ 40%
가벼운 활동: 기초대사량의 55 ~ 65%
보통 활동: 기초대사량의 70 ~ 75%
심한 활동: 기초대사량의 80 ~ 100%
계산이 번거로우신 분들은 역시 인터넷 검색창에 "활동 대사량 계산기"를 검색하시면 사이트의 도움을 받으셔서 쉽게 계산을 할 수 있습니다.
이러한 방법을 통하여 구한 본인의 기초대사량과 활동 대사량을 합친 것이 바로 일일 대사량이며, 여러분 각자의 일일 대사량보다 더 먹어야지 체중을 증가할 수 있습니다. 여기서 중요한 것은 너무 숫자에 연연할 필요가 는 없다는 것입니다. 인바디 기계가 없어서 공식으로 수치를 구했는데 정확하지 않을까 봐 걱정할 필요가 없습니다. 인바디 기계 역시 정확하지 않습니다. 인간의 몸은 다양한 변수가 많기 때문에 정확하게 수치로 나타낼 수 없습니다. 또한 개인의 활동량을 정확하게 수치화할 수 있는 사람은 없을 것입니다. 우리가 중요하게 생각해야 할 것은 계산을 통한 일일 대사량 수치의 정확도를 알아내는 것이 아니라, 평균적으로 구한 일일 대사량보다 많이 먹어야 체중을 증가할 수 있다는 것입니다. 일단 기준을 낸 일일 대사량의 수치보다 많이 먹어보고 체중이 증가하는지에 따라 스스로 그 수치를 조정해 나가야 합니다.
다양한 변수
앞에서 우리는 각자의 일일 대사량을 구하여 보았습니다. 그리고 이러한 수치에는 많은 변수들이 작용하여 정확하게 구하는 것이 어렵다고 하였습니다. 사람마다 다양한 환경에서 살고 있기 때문에 자연스럽게 인간의 몸도 다양한 변수를 가지고 있습니다. 예를 들어 본다면 먼저 기후에 영향을 받습니다. 추운 지방에 사는 사람들은 몸의 온도를 유지하기 위하여 열을 발산하는데 많은 에너지를 사용합니다. 반면 더운 지방에 사는 사람들은 체온을 유지하기 위하여 땀을 내며 에너지를 사용합니다.
또한 개인의 직업에 따라서도 변수가 작용합니다. 추운 냉동고에서 일을 하는 사람이 있을 수도 있고, 용광로나 찜질방 등 더운 곳에서 일을 하는 사람이 있을 수 있습니다. 이들 역시 체온조절을 위하여 다양하게 에너지가 사용되고 있습니다.
우리가 먹는 음식에도 변수가 작용할 수 있습니다. 찬 음식을 주로 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 에너지 양이 더 많이 소모됩니다. 몸속으로 넘어온 찬 음식을 소화시키기 위하여 데우는데 에너지가 사용되기 때문입니다. 이처럼 인간은 다양한 변화 속에서 살아가기 때문에 에너지 사용량을 정확히 수치화하기는 어렵습니다. 일란성쌍둥이의 경우에도 체중 차이가 많이 나는 경우가 생기기도 합니다. 따라서 일일 대사량을 계산할 때는 본인의 생활환경도 고려해서 평균값을 구해보시기 바랍니다.
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