우리가 건강하면서 골고루 살을 찌우기 위해서는 적당량의 체지방과 더불어 근육을 키워야 합니다. 팔이나 다리 등 굵어지고 싶은 부위의 근육의 크기를 키워 굵어지게 해야 합니다. 또한 말라 보이지 않으려면 등이나 가슴 등의 근육을 키워주는 것이 좋습니다. 이번 시간에는 근육의 구성과 근육이 어떻게 성장하게 되는지에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
대근육과 소근육
우리 인간의 몸은 아주 많은 근육들로 이루어져 있습니다. 하지만 우리는 보디빌더가 되려는 것이 아니기 때문에 모든 근육을 알아보지는 않을 것입니다. 우리의 목표인 체중 증가를 위해서 필요한 근육들만 간단하게 살펴보겠습니다.
근육들은 크게 대근육과 소근육으로 나누어 볼 수 있습니다. 이 차이는 이름 그대로 근육의 크기 차이입니다. 대근육은 크기가 큰 근육인데 몸에서 큰 비중을 차지하고 있는 근육으로 등근육, 가슴 근육, 하체 근육이 있습니다. 크기가 작은 소근육에는 팔근육, 복근, 어깨, 종아리 근육 등이 있습니다. 대근육은 큰 파워를 낼 수 있고, 소근육에 비하여 크기를 쉽게 키울 수 있다는 장점이 있습니다. 반면 소근육은 크기를 키우기 위해서 좀 더 많은 운동을 해야 합니다.
그렇기 때문에 우리가 근육을 키워서 체중을 증가시키기 위해서는 주로 대근육을 공략해주는 것이 효과적입니다. 쉽게 크기를 키울 수 있을 뿐만 아니라 근육의 부피도 크기 때문에 몸의 균형을 잡아주어 골고루 보기 좋게 해주는 근육이기 때문입니다.
속근과 지근
근육에 대해서 조금 더 살펴본다면 속근과 지근이라는 것이 있습니다. 근육을 이루는 근세포는 속근과 지근으로 나눌 수 있습니다. 즉, 근육은 속근과 지근이 섞여 있는데, 근육의 특성에 따라 그 비율이 다르게 되어있습니다. 속근이란 영어로 'Fast muscle'이며, 빠르게 수축하고 힘이 강한 특성을 가지고 있습니다. 대신에 피로도가 빨리 쌓이기 때문에 오랫동안 힘을 내지는 못하는 근육입니다. 즉, 짧은 시간에 강한 힘을 내는 근육으로 부피도 빨리 커집니다. 이처럼 속근은 단시간에 힘을 내기에 산소를 많이 사용하지 않는데, 따라서 산소를 옮기는 붉은색소인 미오글로빈 함량이 적어 '백색근'이라고도 불립니다.
지근이란 영어로 'Slow muscle'입니다. 속근과는 반대로 느리게 수축하고 힘이 약하고 부피도 크지 않지만, 피로도가 느리게 쌓여서 장시간 힘을 낼 수 있습니다. 긴 시간을 운동할 수 있기에 산소를 최대한 활용하는데, 이에 따라 산소를 옮기는 붉은색소 미오글로빈 함량도 많아서 붉은빛을 띠며 적색근이라고도 불립니다.
속근과 지근의 예
속근과 지근 발달의 대표적인 예를 찾아본다면 100m 단거리 육상선수와 마라톤 선수를 볼 수 있습니다. 100m 달리기 선수는 단시간에 폭발적인 힘을 쏟아내야 하기 때문에 근육이 속근 위주로 발달이 되어있습니다. 따라서 단거리 선수의 하체를 보면 터질 정도의 큰 근육을 가진 모습들을 볼 수 있습니다. 반면 마라톤 선수들은 오랜 시간을 달려야 하기 때문에 지근 위주로 발달이 되어 말라 보이는 모습이 대부분입니다.
주위에서 마른 사람들은 오래 달리기와 같은 유산소 운동보다는 웨이트 운동을 많이 해야 한다는 말을 들어보신 적이 있지 않으십니까? 그 이유가 바로 속근과 지근 차이 때문입니다. 유산소 운동을 많이 하게 되면 지근의 발달이 많아져서 근육의 부피는 크게 커지지 않습니다. 또한 유산소 운동을 통하여 소비된 에너지만큼 더 많이 먹어주어야 하기 때문에 체중 증가가 목표인 우리는 고중량 중심의 웨이트 운동을 통하여 속근 위주로 발달시켜야 합니다.
근육의 성장과정
앞에서 살펴본 것에 따르면 체중을 증가시키기 위해서는 소근육보다는 크기가 크고 쉽게 성장하는 대근육 중심으로 운동을 해야 하고, 근육을 구성하는 속근과 지근 중 부피가 큰 속근을 발달시켜야 한다는 것을 알았습니다. 그렇다면 지금부터는 근육이 어떻게 크기가 커지는지 어떻게 성장하는지, 그 과정을 살펴보겠습니다.
근육을 증가시키는 것은 지방을 증가시키는 것보다 조금 어렵습니다. 지방은 여분의 영양분이 남으면 축적이 되지만 근육은 운동을 통하여 크기를 키울 수 있기 때문입니다. 근육의 성장 원리는 한마디로 근육을 구성하는 근섬유의 '상처와 회복'입니다. 운동을 통하여 근육은 수축과 이완을 하게 되는데 이때 근육이 가지고 있는 한계치보다 강한 운동을 하게 되면 근 섬유들이 찢어지게 됩니다. 그리고 그 상처를 회복하는 과정에서 찢어진 근섬유 사이에 단백질이 합성되어 근섬유가 늘어나 근육의 크기는 성장하게 됩니다. 즉 운동을 통하여 근육에 상처를 내주고, 단백질을 충분히 섭취하여 회복시켜주는 원리로 근육은 성장합니다.
또한 근육은 운동을 할수록 발달하면서 그 강도에 적응을 합니다. 그래서 근육을 키우기 위해서는 점진적으로 강한 운동을 해주어야 합니다. 예를 들어 팔 운동을 하는데 처음에는 10kg의 덤벨을 가지고 12번의 수축과 이완 과정의 운동을 통하여 근육이 찢어지고, 단백질 섭취를 잘해주어서 팔 근육이 커졌다고 해보겠습니다. 이 경우 팔근육은 10kg 덤벨 무게에 적응을 하게 되어 예전과 같은 횟수로 운동을 해도 근육은 더 이상 성장하지 않습니다. 이제는 덤벨의 무게를 더 높인다던가, 수축과 이완의 횟수를 증가시키는 방법과 같이 운동의 강도를 점진적으로 증가시켜야지만 근육이 성장을 하게 됩니다.
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