배만 튀어나오게 살찌는 것이 아니라 골고루 건강하게 살찌기 위하여 우리는 앞에 글들을 통하여 운동의 중요성을 알아보았습니다. 그리고 체중 증가를 위하여 크기가 큰 대근육과 부피가 커지는 속근 위주로 운동을 해야 한다는 것을 알았습니다. 또한 근육이 어떻게 성장하는지에 대해서도 살펴보았기 때문에 이번 시간에는 집에서 할 수 있는 맨몸 운동을 통하여 근육을 증가시키는 방법들을 알아보도록 하겠습니다.
맨몸 운동을 통한 근육 증가
마른 사람이 근육의 양을 늘려 체중을 증가시키기 위해서는 고중량 중심의 웨이트 운동을 하는 것이 가장 효과적입니다. 웨이트 운동이란 쉽게 말해서 헬스장에서 무게가 있는 도구들을 이용하여 운동을 하는 것을 말합니다. 하지만 마른 사람들은 헬스장에 가서 운동을 하는 것이 쉽지가 않습니다. 다른 사람들이 안쓰럽게 쳐다보는 시선이 너무 싫고, 적은 무게를 가지고 운동하는 것도 눈치가 보입니다. 글쓴이는 특히 헬스장에 준비되어 있는 반바지를 입는 것도 너무 싫었습니다. 몸이 말랐을 때는 자신감이 더 떨어지기에 헬스장을 가는 것 또한 극심한 스트레스입니다.
그래서 처음에는 집에서 맨몸 운동을 통하여 근육을 증가시키는 것을 추천합니다. 맨몸 운동으로 근육을 키우는 것은 어려울 것이라고 생각하시는 분들이 많은데 집에서 하는 맨몸 운동을 통해서도 어느 정도 근육을 증가시킬 수 있습니다. 마른 사람들은 전반적으로 근육의 양이 적기 때문에 자신의 무게를 이용한 맨몸 운동으로도 충분히 근육을 증가시킬 수 있습니다. 맨몸 운동을 통하여 기본적인 근육을 증가시킨 후 헬스장을 간다면 정신적인 스트레스를 많이 줄일 수 있을 것입니다.
대표적인 맨몸 운동에는 팔 굽혀 펴기와 윗몸일으키기, 스쿼트 등이 있습니다. 처음에는 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육이 약하여 팔 굽혀 펴기도 어려울 것입니다. 초반에는 팔 굽혀 펴기와 스쿼트를 통하여 상체와 하체의 기본적은 근육들을 강화시켜주어야 합니다. 제대로 된 자세로 운동을 한다면 이 두 운동만으로도 충분히 근육을 성장시킬 수 있습니다. 물론 맨몸 운동을 하다가 제대로운동을 해보고 싶으신 분들은 세부적인 부위별로 다양한 맨몸 운동 방법들을 찾아보시는 것도 좋습니다. 하지만 이 블로그에서는 몸을 만드는 방법이 아니라, 보기 좋게 적당한 근육으로 체중 증가시키는 것이 목표라는 것을 알아주시기 바랍니다.
맨몸 운동 방법
맨몸 운동에는 다양한 방법들이 있습니다. 운동전문가마다 추구하는 루틴들도 다양합니다. 이러한 운동 방법들이 무엇이 옳고 그른지는 알 수 없습니다. 각자에게 잘 맞는 방법들을 찾아나가면 되는 겁니다. 제가 알려드리는 방법 또한 여러 가지 운동 방법 중 하나이기에 참고하시면 되겠습니다.
팔 굽혀 펴기 운동부터 알려드리겠습니다. 먼저 자신이 정 자세(가슴이 땅에 닿기 직전)로 할 수 있는 만큼의 개수를 파악합니다. 집에서 혼자 하는 것이기에 눈치를 볼 필요가 없습니다. 많이 해야 좋은 것이 아니라 중요한 것은 근육이 충분한 수축과 이완이 되어야 한다는 것입니다. 힘들다고 가슴이 조금만 내려오고 만다면 제대로 된 운동이 되지 않습니다.
예를 들어 자신이 정 자세로 할 수 있는 팔 굽혀 펴기의 최대 개수가 10개라고 하겠습니다. 그렇다면 처음 팔 굽혀 펴기 10개를 실시한 뒤에 1분 정도 쉬어줍니다. 그리고 다시 팔 굽혀 펴기 10개를 실시합니다. 또다시 1분을 쉬어주고 10개를 실시해 줍니다. 이렇게 10개씩 4세트를 실시하여 주면 됩니다. 여기서 쉬는 시간 1분이란, 다음 팔 굽혀 펴기를 온전히 10개 할 수 있을 정도의 시간을 말합니다. 만약 1분을 쉬었는데 다음에 팔 굽혀 펴기 10개가 가능하지 못하다면 2분을 쉬어주더라도 10개가 가능할 만큼 쉬어주어야 합니다.
이것이 맨몸 운동의 기본 원리입니다. 팔 굽혀 펴기뿐만 아니라 다른 운동도 마찬가지로 본인이 정자세로 할 수 있는 최대 무게를 찾아주고 쉬는 시간을 포함하여 4세트를 실시하여 주면 됩니다.
제대로운동을 실행하였다면 맨몸 운동 만으로도 근육의 펌핑 감(수축과 이완을 통하여 근육에 혈류가 집중되어 근육의 부피가 일시적으로 커지는 느낌)을 느낄 수 있을 것입니다.
댓글