지난 블로그에서 우리는 맨몸 운동의 필요성과 방법을 살펴보았습니다. 마른 사람이 운동을 통하여 체중 증가하기 가장 좋은 방법은 웨이트 운동을 통하여 고중량 운동을 하는 것입니다. 그러나 자신의 마른 몸을 헬스장에서 다른 사람들에게 보여주기 싫은 사람들이 많기 때문에 처음에는 집에서 맨몸 운동부터 시작하는 것도 좋다고 하였습니다. 근육량이 적은 마른 사람들은 맨몸 운동으로도 충분히 근육을 키울 수 있기 때문입니다. 맨몸 운동을 통하여 어느 정도 근육이 생기고 자신감이 생기면 본격적으로 헬스장에서 체중 증가를 위한 운동을 시작하면 됩니다.
근육 부위 별 맨몸 운동
이전 블로그에서 팔 굽혀 펴기를 예로 들어 운동방법을 알려드렸습니다. 팔 굽혀 펴기는 상체 전반적인 근육부위를 운동시킬 수 있지만 주로 운동이 되는 부위는 가슴 근육입니다. 가슴 근육은 크기가 큰 대근육 중 하나이기 때문에 소근육보다는 크기를 키우는 것이 쉽습니다. 또한 크기가 큰 근육인 만큼 무게도 많이 나가므로 체중을 증가시키기 좋은 근육입니다.
가슴 근육
팔 굽혀 펴기를 할 때 손을 짚는 방법에 따라 운동되는 부위들이 달라지기 때문에 잘 활용하면 상체를 골고루 발달시킬 수 있습니다. 적당한 넓이로 팔 굽혀 펴기를 하면 가슴 근육 전체에 자극을 주지만, 손을 좁게 모으고 팔 굽혀 펴기를 하면 가슴 안쪽 근육이 더 강하게 자극을 받습니다. 반대로 손을 바깥쪽으로 넓게 짚고 팔 굽혀 펴기를 하면 어깨 근육과 등 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 처음 운동을 할 때에는 어렵고 무리가 많이 갈 수 있기 때문에 항상 부상에 주의하며 운동을 해야 하겠습니다.
등 근육
팔 굽혀 펴기를 통하여 가슴 운동하는 방법을 알아보았으니 이번에는 등근육을 발달시키는 운동을 알아보겠습니다. 등 근육 또한 대근육 중 하나이며 크기가 크고 무게가 많이 나가기 때문에 체중 증가에 도움이 됩니다. 그리고 옆으로 면적이 큰 근육이어서 덩치가 커 보이게 하는 효과도 있습니다.
등근육을 발달시키는 맨몸 운동도 여러 가지가 많지만 가장 좋은 것은 턱걸이입니다. 요즘은 가정용 턱걸이 기구가 많이 나와 있기 때문에 하나 장만하셔서 집에서 턱걸이를 하는 것도 좋은 방법일 것입니다. 여유가 되시는 분들은 세워서 하는 튼튼한 턱걸이 기구를 사셔도 되지만, 문틀용 턱걸이 도구를 사셔도 충분합니다. 문틀용 턱걸이도 튼튼하게 잘 나옵니다. 몸무게가 많이 나가는 사람들에게는 문틀용 턱걸이 도구가 불안해 보이기도 하지만, 슬프게도 우리는 몸무게가 많이 안 나가기 때문에 그렇게 위험하지는 않습니다. 그리고 우리가 하는 맨몸 운동은 헬스장을 가기 전 어느 정도의 근육을 만들기 위해 서기 때문에 비싼 도구를 살 필요는 없습니다.
턱걸이를 처음 하시는 분이라면 등근육이 발달되어있지 않기 때문에 1개도 어려울 수 있습니다. 그럴 때는 오래 매달리기부터 시작하시고 턱걸이 도움용 고무밴드나 의자의 도움을 받아서 개수를 늘려나가시면 됩니다.
하체 근육
그리고 체중 증가에 가장 도움이 되는 근육은 하체 근육입니다. 대근육 중에 하나이며 우리 몸에서 크기가 가장 큰 근육이기 때문입니다. 하체 근육을 발달시킬 수 있는 맨몸 운동에는 스쿼트랑 런지가 있습니다. 스쿼트는 하체운동의 가장 기본이 되는 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어서는 것을 반복하는 운동입니다. 마른 사람들이 자신의 몸에서 가장 신경 쓰이고 스트레스받는 부위는 바로 얇은 다리일 것입니다. 그렇기 때문에 하체운동은 이제 우리와 떼려야 뗄 수 없는 관계가 되었습니다. 하지만 운동을 하다 보면 가장 하기 싫은 운동이 하체운동입니다. 힘들기도 하고 현기증이 자주 나타나 더욱 피하게 됩니다. 그 이유는 무엇일까요? 하체 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육이기에 운동을 하여 수축과 이완을 반복하게 되면 우리 몸의 많은 혈액이 일시적으로 하체 근육에 모이게 됩니다. 그에 따라 머리에 있던 혈류도 줄어서 현기증이 나타나게 되고, 어지러우니 더욱 운동이 하기 싫어지는 것입니다. 하지만 마른 다리가 싫은 우리에게는 이제 하체운동은 필수입니다. 힘든 순간이 올 때마다 목표를 생각하면서 잘 견뎌내시기를 바랍니다. 팁을 하나 알려드리자면 스케이트를 배워보는 것이 즐겁게 하체운동을 할 수 있는 방법 중 하나입니다. 글쓴이 같은 경우에는 평생 하체운동을 해야 한다는 것을 깨닫고 난 뒤, 너무 힘든 하체운동을 즐겁게 하기 위하여 쇼트트랙을 취미로 배우기 시작했습니다. 쇼트트랙 자체가 허벅지가 무릎과 수평이 된 상태를 유지하며 달리는 운동이기 때문에 하체 근육에 매우 강한 자극을 줄 수 있습니다. 매우 힘들지만 얼음 위에서 달리는 재미도 있고 시원하면서도 부드러운 느낌이 좋아 즐겁게 하체 근육을 키울 수 있습니다. 나중에는 스케이트를 더욱 잘 타고 싶어서 따로 하체운동을 찾아서 하게 되는 놀라운 일이 일어나기도 합니다. 쇼트트랙을 배우는 입장에서 보니 쇼트트랙은 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 것에 최고의 운동이라고 자부할 수 있습니다.
가슴, 등, 하체 말고도 다른 부위들의 맨몸 운동도 많이 있지만 여기서는 적당한 체중 증가를 위해서 필요한 운동들만 살펴보았습니다. 다른 부위들의 운동에도 관심이 있으신 분들은 인터넷에 검색을 하셔서 찾아보시기 바랍니다.
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